痩せるための食べ方

痩せるための食べ方

早食いをやめる

 

食事をするスピードは、小さいころからの習慣も関係してくるので人によって違いがあります。食べるスピードは肥満とはあまり関係がないように思われるかと思いますが、実際には速かったり遅かったりすことが太る原因になる場合があり、ダイエットにとっては大敵なのです。

 

実際に太っている人の食べ方を観察してみてください。食べる量が多いのは当たり前なのですが、食事を一気に食べ終わってしまう早食いや、いつまでも食べ続けて食べる量が多くなってしまうだらだら食いなどの点が共通している点です。忙しい人は食事に時間を取られたくないなどの理由は理解できるのですが、一番悪いのは早食いです。早食いを続けている限り、痩せることはできません。

 

食事をすることによって胃がふくらんで、満腹中枢が「もうお腹がいっぱいだよ」というサインを出すまでの時間はおよそ30分といわれています。そこで早食いをしてしまうと、満腹感を感じる30分が経過する前にたくさんの食べ物を食べすぎてしまうからです。

 

一度に多くの量を口の中に入れて、ほとんど噛まずに飲み込んでしまうことも、満腹中枢が満腹を認識する前に食べすぎてしまう原因となります。

 

食事の時に心がけてほしい食べ方のポイントは、以下のの4つです。

 

 

@よく噛んで食べる

 

A単品を食べるのではなく、オカズの数をできるだけ多くする

 

B一人で食事をせずに、家族や友人と一緒に食事をする

 

C骨付き肉や固いものを選び、噛まなければならず早食いに適さない物を食べる

 

 

この中で、よく噛んで食事をすることは大事です。心がけ次第以上の4つのポイントはだれにでもできると思います。

 

しっかりと噛むことで食事の速度を遅らせることができるので、肥満症の治療をする際にも、医師は「ひと口につき最低30回は噛むように」と指導するのです。

 

そして、しっかり時間をかけて噛むことにより、食欲を抑制する物質ヒスタミンが分泌されて、食べすぎることを予防できるのです。また、消化も良くなります。それによって消化器の負担が軽くなり、唾液や胃酸がよく分泌されるようになるので、食物がもつ有害な物質を無毒化できますし、病原菌をも殺菌することになるのです。

 

ダイエットのためによいことなら、できることは今すぐにでもはじめたほうがよいでしょう。身についた悪い食習慣に早く気づいて、よい習慣に改めることが大切です。

 

盛りつけを工夫する

 

ダイエット中にもかかわらず目の前に料理がいくつも並べられていると、ついあちこちに手を出してしまう。ご飯も、いつもの癖でおかわりをせずにはいられない。このように、食欲のコントロールが機能不全に陥った状態を改善するには、自分の心がけだけにたよっていても食べすぎは防げないかもしれません。

 

品数を多く食べることは必ずしも悪いことではありませんから、そのときは家族に協力してもらって、盛りつけを工夫してみます。もちろん一人暮らしの方でもできる方法です。

 

いくつかに仕切られているタイプのお皿を用意して、主食もおかずもすべてその一枚のお皿(ワンプレート)に盛りつけます。その分を食べ終えたら、その他の食物には手を出さずに食事を終えるようにするのです。まるでお子様ランチのようですが、食べすぎやだらだら食いを防ぐには悪くないアイデアです。

 

ご飯が大好きで、どうしてもおかわりをしなければ気がすまなければ、ご飯茶碗をいつものものより小さいものに替えてしまいます。2杯食べてもいつもよりご飯の量が減っているようにするほうが、2杯を1杯に減らすよりつらくはありません。

 

寝る前の3時間は食事をしない

 

会社に勤めている多くの人は、一日に必要な摂取エネルギーの半分以上は、夕食でとることになります。実際に、朝食は食べずに家を出て、昼食もほとんど口にせず、空腹のまま帰宅するか、飲食店に入れば、夕食がまとめ食いになってしまうのはごく自然なことです。

 

仕事が終わり、夕食をとらずにお酒を飲むのは、胃や腸によくありません。油っこく塩辛いおつまみは、空きっ腹には強い刺激となります。

 

また、男性などは飲んだあとに、お店に立ち寄ってラーメン一杯、自宅に戻ってお茶漬け一杯で、空いた小腹を満たすのがお決まりとなっています。困ったことに、昼よりも夜の方が夜消化器官の働きが活発になるので、摂取したエネルギーは効率よくつぃないに吸収されてしまい、脂肪に変換されて脂肪細胞となり蓄積していきます。とくに食事のあとにすぐ寝てしまうと、蓄積する度合いは顕著です。

 

最もシンプルな体重減少のコツは、夕食を午後七時前にとること、毎日体重を最低一回はかることです。しかし、多くの働いている人にとって、午後七時前に夕食をすませるというのは現実的ではありません。

 

消化器官の動きが良くなる夜の食事は、日中の食事よりも少なくすること。そして、寝る前の3時間は食べ物を口にしないようにしましょう。苦痛に感じても、お腹を減らしたまま寝るようにしましょう。

 

どうしても空腹が我慢できなかったら、紅茶やハーブティー、水などを飲むのが有効です。

 

帰宅したら、すぐにお風呂に入って歯を磨いてしまえば、食べることをひかえやすくなるでしょう。そして、寝る前に炭水化物や脂肪を口にするのはやめましょう。ダイエット失敗につながります。

 

朝食は抜かない

 

「朝食抜きダイエット」を勧めている人がいますが、痩せるために朝食を食べないほうがよいのかどうか、いろんな意見があるようです。

 

朝食の欠食率というデータがあって、男性は30代の30.2%、女性は20代の24.9%が最も高くて、年をとるにつれてだんだんと下がっています。「欠食」というのは、「何も食べない」「お菓子、フルーツ、乳製品類、飲み物などの食品だけ」「錠剤・カプセル・顆粒状のビタミン・ミネラル、栄養ドリンク剤だけ」を口にすることを言います。

 

一日二食にすれば、一食分食べる量が減るのでやせられそうに思われますが、かえって太る原因になります。その理由は二つです。

 

食べ物を食べると身体が熱くなってくるのは、食べ物が消化吸収される際にエネルギーの一部が熱エネルギーとなって発散されるためです。これを食事誘導性熱産生と言います。そのため、一日の食事の回数を減らすと、その分、食べ物のエネルギーが熱エネルギーに変換されることがなくなってしまいます。すると、そのエネルギーは脂肪となって身体にたまっていってしまうのです。

 

また、私たちの身体には、絶食の時間が長くなったり、エネルギーの摂取が不足した状態になると、エネルギーの消費をできるだけ少なくして身体の機能を維持しようという能力が備わっています。私たち人間の身体がやせにくくて太りやすくできているのはこの能力を持っているためであり、朝食を抜いてしまうと、絶食の時間をもうけてしまうことになるので、さらにダイエットすることが難しくなってしまうのです。

 

また、一日二食にすると、「夜食症候群(ナイト・イーティング・シンドローム)」という太りやすい食べ方になってしまうことがあげられます。夜食症候群は、アメリカで指摘された肥満症患者の夜型の食生活パターンのことで、夜間の過食によって一日のエネルギー摂取量の半分以上をとる異常な食べ方を示し、これが肥満の大きな原因になっているというものです。

 

ダイエット中でも朝食をしっかりとることによって、食後の四、五時間に最もエネルギーが充足してくるために、身体の各機能の活動が活発化し、仕事の能率がアップします。

 

軽い朝食でとったエネルギーは午前中の活動で使い切られるために、体脂肪となって蓄積される心配はありません。朝食を抜くと体温は上昇せず、エネルギーも補充されないために身体の動きが鈍り、頭の回転もさえなくなる可能性があります。

 

朝食メニューの理想は、主食のご飯かパンは少なめに、副食はオムレツあるいは目玉焼きなどの卵料理や納豆などの一品、栄養のバランスのために海苔、おひたしやサラダ、果物、牛乳などを食卓にそろえ、エネルギーを少なめにして栄養のバランスをはかることです。

 

毎朝これらの食物をそろえるのが無理なら、クラッカー、牛乳、ゆで卵などに、生野菜のかわりに野菜ジュースを飲むのもよいでしょう。とにかく、朝は何かを口に入れる習慣をつけることです。

 

昼食は、日中の活動を支え、夕食までのエネルギー源になる大切なものですから、抜いてしまうのは厳禁です。一日に決められたエネルギーは、朝食、昼食、夕食の三食でバランスよく分けてとり、夕食はむしろ少なめにするのがポイントです。

 

一週間単位で帳尻を合わせる

 

ダイエット中は、好きなものは食べられず、満腹感も得られず、思ったように結果が出なくていらいらするうえに、摂取したエネルギーにも気をつけなければなりません。

 

低カロリー食療法でダイエット中の人が、一日に摂取する、推奨されるエネルギー量1,600キロカロリーを毎日維持することは、現実にはむずかしいところがあります。

 

その場合は、一週間単位で摂取したエネルギーの帳尻を合わせるようにします。

 

たとえば、「昨日はどうも食べすぎてしまったようなので、今日一日は食べる量を減らそう」「明日は料理のフルコースが予定されているので、今日一日は食べる量を少しひかえておこう」というようにして、一週間単位のトータルで摂取エネルギーが消費エネルギーをオーバーしないように帳尻を合わせるのです。

 

もしも出張などで不規則な食生活が一週間続いたら、次の一週間単位で摂取エネルギーを減らして調整すればよいのです。

 

脂身の多い肉や魚、揚げもの、菓子類をひかえ、煮もの、焼きもの、蒸しもの、卵、豆腐、海藻類、キノコ類、生野菜、果物を中心に、食事をふだんより少なめにすれば、一日に三食をきちんととっても1,600キロカロリー以内におさえることができて、体力を落とさなくてもすみます。

 

できるだけ薄味のものを食ぺる

 

食物の塩分の量とダイエット、一見なんの関係もなさそうに思われますが、そうではありません。塩分が多いということは、すなわち味が濃くなるということです。

 

味が濃くなれば、ついご飯やお酒が進んでしまって、エネルギーの過剰摂取につながりやすくなります。これはダイエットにとってマイナスです。

 

日本人の一日一人あたりの平均食塩摂取量は、男性12.0グラム、女性10.3グラムです。摂取量が最も高い年代は、男性は50代と60代で匸一・六12.6グラム、女性は60代の10.9グラムで、一日の目標摂取量とされる「一日10グラム未満」を超えてしまっています。

 

塩分のとりすぎは、ダイエットをむずかしくするだけでなく、高血圧、脳卒中や心臓病などの循環器疾患を起こしやすく、胃ガンの原因になるともいわれています。

 

ダイエットのためには、できるだけ薄味のものを食べる、漬けものに醤油をかけることはしない、麺類のつゆは飲み干さない、味噌汁は一日一杯以内にすることなどが必要です。

 

野菜はジュースでとってもよい

 

外食の多い人は、どうしても野菜が不足し、その分ご飯や肉、魚に偏りがちです。

 

野菜は、低エネルギーで、量をたくさんとって満腹感を得るためには好都合な食品です。栄養バランスの面からも必要ですし、ダイエットにとっても欠かせない食物です。

 

ビタミンAに変換されてガンの予防に役立つβカロチン、糖質(炭水化物)の代謝に必要なビタミンB1、脂肪の代謝に必要なビタミンB2、免疫力や美白に効果のあるビタミンCの他、ビタミンK、ナイアシン、葉酸などのビタミン類が豊富です。

 

筋肉や神経の働きを正常に保ち、体内の酵素の活性化に役立つマグネシウム、骨や歯を丈夫にするカルシウム、造血作用のある鉄や亜鉛、リン、カリウムなどのミネラル類。それに、整腸作用のある食物繊維など、野菜は栄養の宝庫です。

 

とくに、水溶性のビタミンB群とビタミンCは体内にためることができないので、毎日野菜を積極的にとって、不足した状態にならないように注意しなければなりません。

 

外食のときに野菜がとれなかったら、食後に缶入りやペットボトル入りの野菜ジュースを一本飲むだけでも効果はあります。