痩せるための生活習慣 【確実に痩せるには】

痩せるための生活習慣 【確実に痩せるには】

痩せるための生活習慣

 

一般的なダイエットの目標は、肥満症の人であれば六ヶ月で現体重の五%減、メタボリックシンドロームとその予備群の人は三〜六ヶ月ほどで三キロの体重減、それに伴う三センチのウェストサイズ減で、そのあとの六ヶ月から一年、減った体重を維持することです。

 

そのために、食事と運動を上手に組み合わせることがポイントです。そのうちの食事についていえば、

 

@適切な摂取エネルギーの制限

 

A適切な栄養素の配分

 

B誤った食習慣の改善

 

が、原則です。

 

ダイエットというと、@の食事の量を減らすことだけにスポットがあたりがちですが、栄養が偏ったり誤った食習慣を続けている限り、ダイエットの効果を保つこ
とはむずかしいでしょう。

 

ある報告によると、二人に一人が現在の食習慣の誤りに気づいていて、中でも「食品を選んだり、食事のバランスを整えるのに困らない知識や技術を身につけたい」と願っている人が最も多いという調査結果があります。

 

食の知識や技術を身につけたいという願いは、食に対する意識(自覚や関心)があるからこそ芽生えてくるものであり、これまでダイエットに失敗ばかりしている人の多くは、この部分の欠如が大きな要因の一つとなっているのです。

 

太りすぎるのは人間だけ

 

生き物にとって、「食べる」というのは、生命を維持していくための本能的な欲求であり、基本的な行動です。

 

人は、誕生してから長い年月、飢餓との闘いを続けてきました。ところが、食物を食べたいだけ食べられる飽食の時代を迎えると、飢えを満たしたい、栄養をとるために食べたいという欲求にとどまらず、よりおいしいものを味わい楽しみたいという欲望を抱くようになりました。

 

人はだれでも、食べすぎたら間違いなく太ってしまうことはわかっているのに、なぜ食べすぎてしまうのでしょうか。

 

それは、満腹感に気づかず、あるいは満腹をおさえることができずに、味覚や嗜好がいともたやすく満たされる時代になったからに他なりません。

 

本能とは、動物のそれぞれの種が、生まれながらにしてもちあわせているものです。「本能のおもむくままに」と聞くと、そこに食物がある限り、いつまでもむさぼる動物の姿を想像しますが、実際には動物はそんなことはしないのです。

 

野生に生きている動物にとってみれば、太りすぎてしまうと獲物を追いかけられなくなることは非常に困ることなのです。獲物を捕らえられなければ死んでしまうからです。

 

人間と人間が餌を与える動物だけが太りすぎるのです。

 

食べ物に興味を持つ

 

食べすぎや飲みすぎで肥満になり、病気になって倒れる人はとても多いのです。

 

食欲に変調をきたし、肥満をもたらす食の環境は、すぐにでも正常な状態に戻さなければなりません。

 

今、日々の家庭生活や学校での教育によって、健康に暮らすための食の知識や技術を身につけることがあらためて求められている気がします。

 

それには、一人ひとりが食に対して無関心であってはなりません。「空腹が満たされるのであれば、何でもよい」というのではなく、あふれる情報の中から、何をどのように食べたらよいのかについて、選ぶ、考える、判断する能力を身につけることです。

 

その手段として、料理教室や講習会に通って、料理の専門家や栄養士などの第三者からアドバイスを受けることも、ときには必要でしょう。

 

食に無関心なまま、マニュアルにしたがうだけの漫然としたダイエットに、成功は約束されません。

 

自分の食事をきちんと管理する

 

毎日毎日、ごく当たり前に食事をとりながら暮らしているために、自分自身がどういう食べ方をしているのか、その特性を正確に把握している人はほとんどいないといっても過言ではありません。

 

たとえば、他人から見れば明らかに食べすぎなのに、本人がそのことを自覚していない、そのことに気づいてすらいないこともよくあります。

 

実は、このことが、ダイエットにとって大きな落とし穴となっています。

 

自分が過食であることの自覚もなく、「太ったのは食べすぎが原因である」ことに気づいていない人に対して、「食事の量を減らしなさい」といわなければいけないところに、ダイエットのむずかしさ、やっかいさがあります。

 

そこで、自分は食べすぎなのか、そうではないのかなど、自分の食べ方の特性を客観的に判断することが重要になってきます。

 

それがわからなくては、自分がなぜ太ったのかの原因を明らかにすることができないからです。そのことを認識するために、次のことをおすすめします。

 

@食事日記をつける

 

自分の毎日の食習慣について、こまめに記録をつけることが最良です。

 

面倒がらずにいつもノートやメモ帳を持ち歩き、朝、昼、晩の三食分だけでなく、一日に口にしたもののすべてをすぐに記録することをおすすめします。

 

食物の種類や量だけではなく、食べはじめた時刻と終わりの時刻、だれとどこで、何をしながら、どんな気分で食べたかなど、食事にかかわる状況をできるだけ詳しく書きます。

 

A生活活動日記をつける

 

食事日記に加えて、朝起床してから夜就寝するまでのおおよその運動量(生活活動)を、時系列順にできるだけ詳しく記録に残しておくと、なおよいでしょう。

 

日本のような先進国では、食べすぎよりは運動不足が、肥満の原因に大きくかかわっていることがわかっています。

 

自分がどのくらい運動をしているのかを知ることも、ダイエットにとっては大切です。そのことを認識するためにも、次のことをおすすめします。

 

B毎日歩数をはかる

 

自分の日々の運動量を知る目安として、歩数計を利用する方法があります。

 

歩行は、日常的な行為ですが、自分が一日にどのくらい歩いているか(歩数)を知ってはじめて、歩くことに対する興味や関心がわいてくるものです。

 

通勤のときも、歩数計を携帯して、一日にどのくらい歩いているのか、どのくらいの時間や距離を歩くと、どのくらいの歩数になるのかを試してみてください。歩数を実感することは、とても大事ですし、楽しくもあります。

 

歩数計というと、腰のベルトにはさむものというイメージがありますが、最近のものはポケットやカバンに入れるだけのタイプ、腕時計タイプなどさまざまです。

 

歩数に限らず、歩行時間や歩行距離、消費カロリーや体脂肪燃焼量が表示されて、パソコンにつないでデータの管理ができるものまで、多機能化が進んでいます。

 

歩数計が一つあれば、歩いたことの記録が残り、その効果を数値で確認することができるために、ダイエットを続ける励みにもなります。

 

C毎日体重をはかる

 

肥満の人は六ヶ月で現体重の五%やせる、メタボリックシンドロームとその予備群の人は三〜六ヶ月ほどで体重三キロ減、それに伴うウエストサイズ三センチ減といった数値目標を決めたら、自分の体重がどのくらい変化したかをたしかめながら、目標に向かって進むことが大切です。

 

数値を見て、成果があがっていることの確認ができたら、そのことがダイエットを続けることを後押ししてくれます。

 

朝起きてトイレをすませたあと、すぐに体重をはかるというのが理想ですが、夜でも毎日同じ時間にはかることが望ましいのです。

 

朝より夜のほうが500グラムぐらい増えているのが普通ですし、水分をとりすぎた翌日には少し体重が増えることがあります。

 

体重は、ちょっとした条件でも変化しますので、わずかな増減に一喜一憂する必要はありません。

 

D体脂肪をはかる

 

ダイエットで減らすのは身体についた余分な体脂肪であり、体脂肪率(身体を構成する成分のうち体脂肪が占める割合)がどのくらいなのか、昔と比べて減っているのかどうかを知りたくなるものです。

 

近年、市販されている体重計のほとんどに体脂肪率の測定機能がついていて、身体に電流を流して電気抵抗値を測定し、電気抵抗の変動から体脂肪率を推定することができます。

 

しかし、この測定法では、現段階で体脂肪量を高精度に測定するには限界があります。

 

また、体脂肪率自体が不安定で、医学的には参考値という扱いになっています。数値一つひとつにとらわれることなく、その変化の長期的な傾向を知る程度にしましょう。

 

毎日、つぶさに日記をつけたり記録をとることはとても根気がいることですが、ダイエットのためにと思って、最低でも一、二ヶ月は続けてみましょう。専門医が指導する肥満の医学的療法においても、減食療法に併せて、このような記録に立脚した行動修正療法が採用されています。

 

ダイエットに成功した人の多くが、「こまめに記録をつけることは、自分のことを客観的に分析するのに、とても役に立った」と証言しています。それによって、太った原因が何であるかが突き止められれば、日々の暮らしにおいて改善すべきところは改善しつつ、自分自身に最もふさわしいダイエットを行うことができ、成功の確率を高めます。

 

料理をする

 

ダイエットのために、自ら料理することを強くおすすめします。

 

食材を選ぶにあたって、何が旬で、産地がどこで、安全なのかどうか、どんな栄養素が含まれているのかが気になるものです。

 

調理にあたっては、油で炒めたり揚げたりするより、生のまま、あるいは煮たり焼いたりしたほうがダイエットにとってプラスになることがわかり、さまざまに創意工夫ができます。

 

食卓に出されたものにただ箸をつけるだけではわからなかったことが見えてきて、食への関心を高めることに役立ちます。

 

何事も、はじめるにはきっかけが必要です。インターネットで検索すると、全国どこででも料理教室が開催されています。そこに通えればいいのですが、仕事している人は制約も多いことでしょう。

 

そこで、週末や休日は、積極的に料理をすることにします。その気があれば、料理の入門書を片手にチャレンジすることもできます。

 

徐々に料理に慣れていけば、腕は着実にあがり、レパートリーも増え、料理の楽しさが実感できて、ダイエットにも有利に働くようになるはずです。