ダイエット中の運動で効果的に痩せる方法【確実に痩せるには】

ダイエット中の運動で効果的に痩せる方法【確実に痩せるには】

運動に期待しすぎるのは禁物

 

42.195キロのフルマラソンを走っても、消費されるエネルギーは約2400キロカロリー、ウォーキングは一万歩でも、約300キロカロリーです。

 

体脂肪一キロを減らすには7000キロカロリーのエネルギーが必要ですから、運動によって一気に3キロ(21000キロカロリー)減らそうとすると、フルマラソンを約9回続けて完走しなくてはいけないことになり(21000割る2400は約8.8)、現実には不可能です。

 

このように、運動によって消費されるエネルギーは、思っているほど大きいものではありません。

 

それでも、食事によるダイエットの効果が出やすい身体にするためには、運動は欠かせません。一回の運動に期待しすぎてしまうと無理をしがちになり、かえって身体を痛めてしまいます。

 

運動はこまめに、習慣的に長く続けることを心がけるべきものです。

 

通勤に便乗する

 

一回の運動による効果は、3日以内に低下し、一週間でほとんど消失します。

 

それなら、運動は3日おきにすればよいともいえますが、実際の肥満治療では、週に3日以上運動をしないと持続的な効果はもたらされませんでした。やはり、健康的にやせるには、ほぼ毎日身体を動かすことは欠かせません。

 

仕事を持っている人が平日、運動のために時間を割くとしたら、早朝か深夜、昼休みしかありません。これまで運動する習慣がまったくなかった人にとっては、そのわずかな時間を使い、運動をするのは困難なことです。ですから、運動ということをあえて意識しないで、毎日10分以上身体を動かすのが望ましいのです。

 

また、わざわざ運動するということになると、なんだかんだと理由をつけてサボりがちになりますが、通勤となれば否応なしにほぼ毎日のことです。通勤と運動をうまくドッキングさせることは、運動を長く続ける最も確実な方法です。

 

駅ではエレベーターやエスカレーターに乗らずに階段を利用することはいうまでもなく、自宅(オフィス)と駅(バス停)のあいだは、いつも歩き慣れた道ではなくわざと遠まわりしてみる、下車する駅(バス停)を最寄り駅の一つ手前か先にずらしてそこから歩く、マイカーで通勤している人はその回数を減らすか、すべて電車やバス通勤に切り替える、いくつかの通勤ルートが考えられる場合はできるだけ多く歩けるルートを選ぶなど、さまざまな工夫ができると思います。

 

電車に乗っているときは、つり革につかまりながら、ずっとつま先立ちをしてみます。

 

かかと部分がないダイエットスリッパが市販されていますが、つま先立ちによって足の筋肉が鍛えられ、足全体の血行が促進され、基礎代謝のアップにもつながります。

 

オフィスでも、エレベーターを使わない、商談で外出するときはタクシーでの移動は避ける、昼食はオフィスからできるだけ遠いお店まで歩いて行くなども一工夫でしょう。こうしたことなら、やろうと思えばすぐにでもできそうです。

 

しばらくすると、身体を動かすことに慣れてきて、いつもしていることをしないと気持ちが悪いといったモードになったらしめたものです。身体を動かすことが習慣になった証拠で、本格的に運動にとり組むきっかけをつかんだことになります。

 

運動を長く続けるコツ

 

運動をはじめとした身体活動は、長く続けないと効果がありません。ついつい挫折しがちな気持ちをどう克服したらよいか、そのコツを紹介しましょう。

 

@気楽な気持ちで、無理をしない

 

歩くにしても走るにしても、運動は楽しくなければ長続きはしません。いつも決まったコースでは飽きてしまいますから、楽しめるコースをいくつかもうけておくとよいでしょう。

 

ひたすら歩いたり走ったりすることを目的とするのではなく、歩きながら走りながら、何か別の楽しみに出会えるようにすることも大切です。

 

雨の日も、風の日も、過酷な条件にもかかわらず黙々と運動している人を見かけますが、無理をするとつらさは増すばかりです。悪天候のときや、体調がすぐれないときは、迷うことなくやめることです。

 

「何もやらないよりは、わずかでもやったほうがまし」くらいの余裕があったほうが、何事も長続きするでしょう。

 

A運動をしやすい環境をつくる

 

運動のたびに準備に時間がかかってしまうと、だんだんと面倒になってしまうものです。

 

ジャージは整理ダンスにしまわないで、すぐ着られるようにいつも見えるところにかけておく、シューズは玄関に出しっぱなしにしておく、携帯するものはいつも同じところにまとめておいておくなど、いつもスムーズにはじめられる環境をつくっておきます。

 

運動を妨げる要因があれば、できるだけとり除いておくことも大切です。つらさに耐えながら行うことには限界があります。

 

ウォーキングが退屈だと思ったら、いつものコースを変えてみる、友だちや仲間を誘ってみる、安全に配慮しながら、携帯型の音楽プレイヤーで音楽を聴いたり、英会話を勉強しながら歩くといった工夫をすると、ただ歩くだけのつらさは感じなくなります。

 

B毎日決まった時間に行う

 

ダイエットのために、一日のうちでいつ運動するのが最も効果があるかについて、医学的におすすめする時間帯はとくにありません。

 

ただし、朝になったり夜になったり、食前だったり食後だったりと、その日によってまちまちですと、あれこれ言い訳をして怠けがちになります。

 

大切なのは、どうしたら長続きできるかの工夫をすることです。それには、自分にとって、これなら毎日無理なくできるという同じ時間を決めるのがベストです。そうすれば、その時間に合わせるように身体のリズムができてきて、運動を習慣にしやすいからです。

 

はじめは、毎日がつらければ、三日続けたら一日休むというペースでスタートしてもまったく問題はありません。

 

C翌日に疲れを残さない

 

運動の疲れを翌日にまで残さないことです。疲れが残っていては、運動への意欲と量が減ってしまい、長く続けることもむずかしくなります。

 

入浴や十分な睡眠によって、疲れをとり除くこと。あるいは、とり除ける程度に運動量をおさえ、決してがんばりすぎないことです。

 

もし、どうしても疲れがとれていなければ、その日は運動をやめてしまいましょう。

 

Dマシンを使って「ながら運動」をする

 

運動のために外に出るというのは、天候にも左右されやすく、たしかに面倒なことかもしれません。とすれば、家の中で何かを楽しみながら同時に身体を動かす一石二鳥をねらうこともできます。

 

たとえば、スポーツ選手がトレーニングなどによく使っているマシンを一台、部屋におくことをおすすめします。トレッドミル(ルームランナー、ヘルスジョガー)は、ジムなどにおいてあるランニングマシンで、電動の走行ベルトの上に乗り、スピードや傾斜を調整しながら自分のペースに合わせて有酸素運動(ウォーキングやランニング)をすることができます。走った距離、時間、速度や消費カロリーもパネルに表示されます。走行ベルトが自走式のものであれば、よりコンパクトで収納にも困りません。ペダルをこぐタイプの自転車エルゴメーター(エアロバイク。、エクササイズバイク、フィットネスバイク、マグネットバイク)でも同じ効果が得られます。

 

毎日がどんなに忙しくても、30分や一時間はテレビを観るでしょう。その時間、ただごろんと横になっているのではなく、こうしたマシンに乗って「ながら運動」をすることも効果的です。

 

テレビを観たり好きな音楽を聴きながらであれば、30分や1時間、身体を動かすのもそれほど苦ではなくなるはずです。こうしたマシンを使えば、寒い日、暑い日、雨の日も気にせずに運動ができます。

 

E高価なものでかたちを整える

 

運動をはじめるにあたって、ウェアやシューズなど高価なブランドものを手に入れるのも、長続きにつながる一つの方法かもしれません。デザインも性能も最高クラスのもので、出費がかさむほどよいのです。

 

ホノルルマラソンを完走するぞと宣言してしまう、人もうらやむ外国製のマウンテンバイクを買ってしまう、有名人も通うような一流のフィットネスクラブの会員になってしまうのもよいでしょう。「せっかく手に入れたものを、使わないのはもったいない」という気持ちが、動機を高めます。

 

ダイエットに効果がある運動は、ウォーキングやジョギングだけではありません。サイクリング、水泳、エアロビクス、テニス、バドミントン、ボウリング……。かっこよくて楽しそうな運動ならとっつきやすく、目標とする1週間分の基準となる運動量もクリアしやすいでしょう。

 

どんな理由であろうとも、そのことで他人からどう思われようとも、まずはかたちを整えて、そこに自分をやんわりと追い込み、そこから抜け出しにくい状況をつくってしまうのです。大切なのは、身体を動かすことを習慣にしてしまうことなのです。