確実に痩せるためにこのポイントを押さえよう!

ダイエット中の食べ物

タンパク質が豊富な食事を楽しむ

 

タンパク質が豊富な食事を楽しみましょう。

 

だからといって、卵27個とベーコン18切れをたいらげなさい、と言っているわけではありません。

 

鶏肉や魚、赤身肉、タンパク質が豊富なその他の食べ物など、脂質の少ない食事をいただきましょう、ということです。

 

タンパク質は、6つの理由から信頼性のおける脂肪の指標となります。

 

  1. タンパク質を消化するには、炭水化物や脂質を消化するよりも多くのエネルギー(カロリー)が必要になるので、タンパク質を食べたあとは若干多くのカロリーが消費されます。
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  3. 食事にタンパク質が豊富に含まれていると、体の脂肪燃焼メカニズムが促進され、グルカゴン(膵臓から分泌され、血糖値を上昇させるホルモン)というホルモンが分泌されます。グルカゴンは食事から摂取した脂質を血流に放出し、これを蓄えるのではなく、エネルギーとして利用するよう体に信号を送ります。
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  5. タンパク質の消費量が多いと、脂肪の少ない筋肉が保たれます。タンパク質の消費量が少ないと、急激な減量によって筋肉が減ってしまいます。もちろん、脂肪の少ない筋肉が多いほど、眠っているときでも多くのカロリーが消費されるようになります。
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  7. タンパク質を摂ることで血糖値が安定するため、悪寒やエネルギー切れが起こりにくくなり」ます。
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  9. 食事にタンパク質を多く取り入れると代謝が活性化されます。これは甲状腺の作用が強くなるからです(甲状腺の主な機能の一つは代謝の調節です)。
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  11. 食事にタンパク質が含まれていると食欲が抑えられるため、おなかいっぱい食べることはありません。

 

もっと野菜を食べよう

 

あなたが11歳以降、野菜を食べなくなっていたなら、この「野菜嫌い」についてちよっと考えてみましょう。

 

野菜はみんな嫌いですか?

 

好きでなかったら、どんな風に料理しても無理ですか?

 

食事から野菜をいっさい省いてしまったら、とても大事な栄養素をあきらめることになり、食べ物の選択肢が本当に狭まります。

 

野菜には繊維やビタミン、ミネラルが含まれていて、これらの栄養素を避けるのは感心しません。

 

ハーブプやスパイスと一緒に調理したら、おいしいかもしれませんよ。

 

勝手なことを言わせてもらうと、あなたもやせるためにはニンジンとセロリのスティックだけで生きていかなければならないと思い込んでいませんか?

 

でも、そうした「いつでも食べられるようにセロリのスティックを持ち歩く」という古くさい考え方とは永遠におさらばです。

 

安心しましたか?

 

食べてよい野菜の種類は豊富にあります。

 

スープやスパゲティソースのなかに隠してもかまいません。

 

いくら食べでも体重は増えません。

 

体質を変え、スリムになり、体力をつけ、健康になりたければ、野菜を食べましょう。

 

ある大学のエネルギー代謝研究所が実施した研究によると、ダイエット挑戦者のなかで体脂肪がもっとも少なかったのは、バラエティに富む
野菜を食べた人でした。やせたければ野菜を食べましょう。

 

  • 野菜を食べる=やせる
  •  

  • 野菜を食べない=太る

 

痩せた人の多くは、新鮮な葉物の野菜やキュウリにトマト、レッドオニオンにニンジン、マッシュルームなど、ありとあらゆる野菜を好きになっています。

 

健康マニアになり、徹底的にカロリーを減らすために菜食主義になった人もいます。

 

メリットはたくさんあります。野菜をたくさん食べると、

 

  • 1日中、エネルギーに満ちて過ごせます。
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  • 野菜は食物繊維が豊富なので、消化と排泄が改善されます。繊維が豊富な食べ物は食欲をコントロールし、余分なカロリーが脂肪として蓄えられるのを防ぎます。
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  • お肌がツヤツヤになります。お肌にはビタミンとミネラルが大切です。これらの栄養素のほとんどは野菜から得られます。
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  • 野菜は病気に強くなる抗酸化物質を多く含むため、がんや心臓病といった命にかかわる病気を予防します。

 

 だから野菜を食べましょう!

 

糖分の多い果物は控える

 

果物は低脂肪なので一見ダイエット向きの食べ物に思えますが、大量に食べるとダイエットが台無しになる場合もあります。

 

パイナップルやスイカ、バナナといったある種の果物は糖分が多いため、脂肪はなかなか減りません。

 

何から糖分を摂るかは関係なく、摂り過ぎによって食べたものが太もものまわりにつきやすい体になってしまいます。

 

果物は全部我慢しなさい、と言うつもりはありません。

 

1日に2回だけにするなど、ほどほどにいただきましょう。

 

ベリー類、リンゴ、オレンジ、グレープフルーツなど、なるべく糖分の少ない果物だけを食べるように心がけましょう。

 

そうこうしているうちに、だんだんと甘味の少ない果物が好きになっていきます。

 

炭水化物はほどほどに

 

炭水化物はエネルギー源となる食べ物です。

 

炭水化物が不足すると、頭がぼうっとして怒りっぽくなり、疲れやすくなります。

 

そうなるとみんなあなたを避けるようになります。

 

炭水化物の少ない食事の流行によって、炭水化物は悪だ、太る原因だとされました。

 

でも、炭水化物のみんながみんな、同じというわけではありません。

 

材料のほとんどが砂糖であるとか、白パン、白米、精白した小麦粉で作ったパスタのように過剰に精製されているものは避けましょう。

 

砂糖と砂糖菓子は最悪です。考えてみてください。現代の砂糖の消費量は、曽祖父母の時代の12倍です。これは1人あたり砂糖をざっと年に80キロ消費していることになります。

 

スーパーで買った砂糖500グラム入りの袋160個が居間やガレージに山積みにされているところを想像してください。ちゃんと頭にイメージを描いてください。あなたはそんなに食べないかもしれませんね。

 

では、半分に切ってください。それでもずっしりと重いです。ほとんどの人は、自分がそんなにたくさんの砂糖を食べているとは思っていません。

 

多くは加工処理されて包装された食品や飲み物のなかに隠れています。

 

ダイエット中はなるべく、果物や野菜、全粒穀物−栄養が取り除かれていないものなど良質の炭水化物をいただきます。

 

このように、どの炭水化物を食べるかは大事なことです。

 

量も大事なのです。炭水化物に偏ると、良質なものであっても自然な代謝プロセスにダメージを与えます。

 

そのため、ダイエットは中は、炭水化物の摂取量を少量〜中程度とすることをおすすめします。

 

多くの人が、日ごろから砂糖を大量に摂取していると膵臓の血糖値を制御する能力が失われてしまい、砂糖に過剰反応することになってしまう可能性があることを知らないのです。

 

そうなってしまうと、もはや脂肪は効率的に燃焼されなくなってしまいます。

 

口にした大量の炭水化物がまるまる脂肪として蓄えられることになってしまうのです。

 

脂肪を燃やし「体にやさしい脂質」を選ぶ

 

食事に含まれる脂質は、現代の多くの生活習慣病−肥満、心臓病、がん、糖尿病、高血圧の原因です。

 

しかし、すべての脂質が同じように作られるわけではありません。

 

一般的に動物性食品に含まれる飽和脂肪酸は摂るべきでないこと、トランス脂肪酸は完全に摂るべきではないと言われています。

 

加工食品はトランス脂肪酸の宝庫です。

 

主に魚や植物性油に含まれる多価不飽和脂肪酸は「体にやさしい脂質」です。

 

肌をやわらかく、若々しく保ち、有害なコレステロール値や高い血圧を下げ、脳と目の成長を促し、万能薬のように効くものとされています。

 

満腹感が長続きするので、体重も減りやすくなります。

 

こうして大量のカロリーを摂りすぎずにすむわけです。

 

魚に含まれるオメガ-3脂肪酸は代謝を促します。

 

太っている人はオメガ-3脂肪酸の豊富な魚(サケ、マクロ、カツオ、イワシ)を週に何回か食べることで、カロリーを抑えるだけよりも多く減量できたという研究が発表されました。

 

研究者らはオメガ-3脂肪酸によってカロリーの燃焼が促進されたという結論に達しました。

 

魚が苦手な人は、魚油のサプリメントがオススメです。

 

毎日3グラム摂取するのが効果的です。

 

ビタミンは「ビタミン剤」でなく食事から

 

ビタミンは食事から摂りましょう。

 

そのほうが吸収もよく、健康になったと実感できます。

 

体が要求するビタミンは、少量でも炭水化物やタンパク質、脂質の代謝に重要な役割を果たします。ダイエット期間中は、1日に必要なビタミンを次の食品から摂取します。

 

ビタミンA 葉物の野菜、ニンジン、山芋、果物、卵。
ビタミンB 複合体Iタンパク質食品、全粒穀物、豆類、果物、野菜類。
ビタミンC 果物、野菜。
ビタミンD 低脂肪の乳製品、魚。
ビタミンE 全粒穀物、葉物の野菜、卵。

 

総合ビタミンーミネラル剤を毎日飲んでも問題はありません。

 

多くの医師が、成人は小児用ビタミン剤を1日2粒飮むように勧めています。

 

でも、それ以上飲むと、元気が出すぎるかもしれませんね?

 

豊富なミネラル

 

ミネラル、特にカルシウムは体をスリムにし、脂肪燃焼俟加達させます。

 

ビタミン同様、ミネラルは代謝に重要な役割を果たします。

 

この2種類の栄養素の最大の違いは、ミネラルが骨や軟骨、歯といった体の構造の成分であり、体を強く、頑丈にする点です。

 

ビタミンはこれらの構造を作る手助けはしますが、構造そのものにはなりません。

 

ダイエット中におけるミネラルの1日の必要量は次のとおりです。

 

  • 鉄 … 肉、家きん(食用に飼育されている鳥)の肉、卵、葉物の野菜、果物。
  • カルシウム … ヨーグルト、サケ、葉物の野菜、ブロッコリー。
  • 銅 … 肉、貝類。
  • マグネシウム … 肉。
  • リン … 肉、家きんの肉、魚。
  • セレニウム … 全粒穀物、魚、卵。
  • 亜鉛 … 貝類、肉、全粒穀物、野菜。

腸内に住む「ムシ」の効能

 

パシッとたたかれたり、殺虫剤をかけられたり、足で踏みっけにされるタイプのムシではなく、プロバイオティクスと呼ばれる、原管(以降、腸と呼ぶ)に住齢有益な紺菌のことです。

 

腸内には100兆個(細胞の10倍の数)もの細菌が住みっいており、その種類は300〜500種類あります。

 

このなかの200種類は人を死に至らしめる場合もあります。

 

それが人間よりも細菌のほうが多い理由です。

 

ですから、有益な細菌(善玉菌)をたくさん蓄えて、有害な細菌(悪玉菌)を撃退する必要があります。

 

そのためには二つのプロセスがあります。

 

一つは、善玉菌が悪玉菌に対するバリアを腸壁に作るプロセス。

 

もう一つは、善玉菌がテレビ番組で見る人質交渉人に似た役割を果たすプロセスです。

 

善玉菌は、悪玉菌に闘いを仕掛けないように働きかけます。

 

悪玉菌は、善玉菌が取引を持ちかけていることを知っているので、武器を捨て、白旗を振るのです。

 

善玉菌はこんなこともします。

 

肥満の問題は腸内細菌の不均衡が一因であるとする新しい証拠など、多くの最新の研究によると、プロバイオティクスによって体はやせやすくなると考えられます。

 

科学者ぱまだその理由を探求しているところですが、特定の腸内菌群をもつ人は、異なる腸内菌群をもつ人よりも食べ物から多くのカロリーをとるため、脂肪が蓄積しやすくなると考える専門家は多いです。

 

もしも、とても有能な細菌をもっていたとしたら、食べたものからすべてのエネルギー(カロリー)を絞りとるでしょう。

 

食事か投薬によってこのような細菌を利用すれば、吸収するカロリー量を変えられます。

 

これも肥満と闘う一つの方法です。

 

ダイエット中は、プロバイオティクスを含む食事を楽しみます。

 

このような食事は消化やカロリー消費を促します。

 

プロバイオティクス食品には、ヨーグルトやケフィア、味噌、テンペ(大豆などをテンペ菌で発酵させた発酵食品)などがあります。